glute masy ciała, a także ćwiczenia ścięgna
Podkolanki, a także blaski są niezbędnymi mięśniami w sporcie, a także w codziennym życiu. Jak na ironię, ludzie je przeoczają. Inne więcej “widocznych grup mięśniowych” są często koncentracją treningu siły. Jednak sensowne jest włączenie glusu ciała, a także ćwiczenia ścięgna w szkoleniu, aby mieć zrównoważone grupy mięśniowe. Ten krótki artykuł koncentruje się na treningu pośladu, a także ścięgna przy użyciu 10 ćwiczeń masy ciała.
Spis treści [ukryj
Glute masy ciała, a także ćwiczenia ścięgna
1. Podpocznij pudełko
2. Single Glute Bridge na ławce
3. Dzień dobry
4. Jedno-nogi Rumuński Deadlift (RDL)
5. Stały kędziory ścięgna
6. Bułgarskie skacze skacze
7. Trening skoku pudełka
8. Pudełko jednogę
9. Body Reverse Longe
10. Kick nogi Pilates

1. Podpocznij pudełko

W polu Step-ups podniosę się na pudełku lub ławce. Weź pozycję przed polem, ławką lub jakimś rodzaju elewacją. Jeśli potrzebujesz dodatkowej wagi, przytrzymaj hantle w każdej ręce. Pozwól, aby twoje ramiona się zwisały, wkapnij na pudełku po pierwszym miejscu, a także wspinać się z drugą nogą. Twoje nogi powinny być proste po wzniesieniu.
2. Single Glute Bridge na ławce
W tym glute ćwiczeniach leżał z górną częścią pleców na ławce, a także zgiąć jedną nogę 90 stopni, aby dotknie ziemi. Rozszerz swoją drugą nogę out prosto. Wykorzystując nogę dotykając ziemi, wykonaj most glute, obniżając biodra, a następnie podnosząc je podczas kontraktującego blasku. Trzymaj swoje Plac HIPS, a także skupić się na kontraktowaniu glusu. Naprawdę chcesz poczuć skurcz przy podnoszeniu mostu. Jeśli potrzebujesz dodanej oporu, umieść dumbbell lub kettlebell w talii.
3. Dzień dobry
Dobre poranki są doskonałym glukiem ciała, a także ćwiczenia ścięgna, a także były popularne w podnoszeniu ciężaru, a także kulturystyki przez jakiś czas. Mówi się, że dzień dobry dostał swoją nazwę, ponieważ wyglądało jak odcinek, który zrobiłbyś dobrze, gdy wstałeś z łóżka. Wykonujesz Dzień dobry, stojąc z odległościami na ramię nogi, a także używać biodra do zawiasu lub zginania do przodu. Zawias do przodu o ile możesz, zachowując głowę, kręgosłup, a także miednicy w linii prostej. Jeśli robisz to prawidłowo, dość szybko poczucie szczelności w ścięgnięciu, a także glusie.
4. Jedno-nogi Rumuński Deadlift (RDL)

RDL jednopodowa jest jednym z najlepszych glusu ciała, a także ćwiczenia ścięgna w celu wzmocnienia glusu. Stań równoważenie na prawej nodze z kolanem lekko wygiętym. Utrzymywanie pleców, a także lewą nogę w linii prostej, zawias na biodrach, pochylając się lekko do przodu, pozwalając po lewej stronie ramienia. Nie zginaj ani nie obracaj z tyłu. Tylna, a lewa noga powinna zawsze pozostać w linii prostej. Następnie wykonaj stojąc na lewej nodze. Jeśli potrzebujesz dodatkowej odporności, trzymaj hantle lub kettlebell w ramieniu, który się powiedzie.
5. Stały kędziory ścięgna
Stały Hamstring Curl jest idealnym treningiem, aby poprawić równowagę, jak również siłę w nogach.
Aby zrobić stały Hamstring Curl:
Stań ze stopami Hip-szerokość od siebie podczas umieszczania rąk na talii lub krzesło do równowagi, jak również przesuwającej wagę na lewą nogę.
Powoli wyginaj prawe kolano, przynosząc pięty w kierunku pośladków, a także równolegle do uda.
Powoli obniżaj stopę, uzupełniając 12 do 15 powtórzeń, a także powtórzyć z drugą nogą.

Dla dodanej oporu umieść elastyczną opaskę pod stopą, w której stoisz, a także wokół kostki nogi, którą się curling.
6. Bułgarskie skacze skacze
Bułgarski skacz skacz jest odmianą tradycyjnej lonży. Jest to intensywne ćwiczenia, nawet gdy używasz tylko masy ciała! Aby wykonać bułgarski skacz:
Rozszerz jedną nogę do tyłu, a także umieść stóp na ławce (lub krześle).
Z drugą nogą przysadkiem, aż będzie pod kątem 90 stopni.
Utwórz kopię zapasową, a gdy dotrzesz do góry ruchu, skakać, aby twoja stopa wychodzi z ziemi.
Powtarzać.

7. Trening skoku pudełka

Zasada skoku pudełka jest dynamiczny wskocz do stabilnego pudełka. Skok pudełkowy jest jednym doskonałym glutem ciała, a także ćwiczenie ścięgna.

Wybierz wysokość pudełka, a także zacznij na wysokości około kolan.
Stojąc przed pudełkiem, trzymaj stopy szerokości biodro.
Obróć broń do tyłu, jednocześnie obniżając biodra.
Napędzać się na szczycie pudełka za pomocą pchnięcia nogi, a także ruchu ramienia w górę.
Stabilizuj lądowanie, a także całkowicie rozwinąć kolana.
Zejść na jedną stopę na raz lub skakając dwoma stópami.
Utrzymuj kolana w tej samej odległości od siebie w trakcie ruchu.

Po opanowaniu ruchu można odbijać zejście dwie stopy, aby wrócić do pudełka bez zatrzymywania między każdym. Zwiększa to poziom intensywności sercowo-naczyniowej ćwiczenia.

8. Skrzynka jednopłętaKucać
Robiąc squat pudełka jednogę, może być wyzwaniem, jest jednak wielkim szlachetnym masy ciała, a także ćwiczenie ścięgna, aby tonować nogi, a także rdzeń.
Stój na jednej nodze z ławką lub krzesłem za tobą. Podnieś drugą nogę przed sobą, z ramionami przedłużonych z przodu.
Opuść się w położenie squat, podczas gdy popychając biodra z powrotem, aż dotkniesz ławki. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Jeśli stajesz się świetny w squat pudełku jednodawkowym, spróbuj usunąć ławkę, a także wykonywanie przysiadu pistoletowego. Jeśli nie czujesz, że zaawansowane jednak chcą pewnej dodanej oporu, chwyć hantle.
9. Body Reverse Longe

Odwrotne płuciny są jednym z najskuteczniejszych glusu masy ciała, a także ćwiczenia ścięgna. Są dokładnie przeciwieństwem regularnego lonży. Zamiast żałować do przodu, do tyłu.
Wróć z jednej stopy, a także zginać obiema nogami, aż dokonają kąta 90 stopni.
Wstań, a także przynieś stopę do przodu obok drugiego.
Powtórz dla pożądanych powtórzeń, jak również przełącznik nóg.

10. Kick nogi Pilates

Pilates ćwiczą koncentrują się na równowadze mięśni. Kopnięcie na nogawce Pilates jest świetne do pracujących grup mięśniowych, takich jak ścięgno, blaski, a także cały tylny łańcuch. Podobnie pomagają rdzeniu zaangażować się, gdy biodra zostaną zepchnięte.
Zacznij leżąc twarzą w dół na macie.
Umieść łokcie, a także przedramiona na podłodze, utrzymując lekko łokcie do przodu pachy. Twoje ręce mogą dotknąć lub być płaskie na matę.
Z dala od uszu. Trzymaj neutralny kręgosłup, a także czekamy.
Wepchnij kostkę miednicy do ziemi, a także podnieś żołądek w górę.
Zegnij prawą nogę na kolanie, przesuwając stopę w kierunku pośladków w dwóch impulsach, podczas gdy wydech. Pamiętaj, aby zaangażować ścięgno.
Wdychaj, jak również obniżyć nogę. Następnie powtórz lewą nogą.
Powtórz trzy do sześciu razy z każdej strony.

Dla zmienności spróbuj użyć obu nóg, gdy robiąc kopnięcie na nogi Pilates.