glute masy ciała, a także ćwiczenia ścięgna
Podkolanki, a także blaski są ważnymi mięśniami w sporcie, a także w codziennym życiu. Jak na ironię, ludzie je zaniedbują. Inne więcej “widocznych grup masowych mięśni” są powszechnie ustępującym szkolenia wytrzymałości. Jednak sensowne jest włączenie glusu ciała ciała, a także ćwiczenia ścięgna w szkoleniu, aby mieć zrównoważone grupy masowe mięśniowe. Ten krótki artykuł koncentruje się na treningu pośladu, a także ścięgna przy użyciu 10 ćwiczeń masy ciała.
Spis treści [ukryj
Glute masy ciała, a także ćwiczenia ścięgna
1. Podpocznij pudełko
2. Single Glute Bridge na ławce
3. Świetny poranek masy ciała
4. Jedno-nogi Rumuński Deadlift (RDL)
5. Stały kędziory ścięgna
6. Bułgarskie skacze skacze
7. Trening skoku pudełka
8. Pudełko jednogę
9. Body Reverse Longe
10. Kick nogi Pilates

1. Podpocznij pudełko

W polu Step-ups podniosę się na pudełku lub ławce. Weź ustawienie przed skrzynką, ławką lub jakimś rodzaju elewacją. Jeśli wymagacie dodatkowej masy, przytrzymaj hantle w każdej ręce. Pozwól, aby twoje ramiona się zwisały, wkapnij na pudełku po pierwszym miejscu, a także wspinać się z drugą nogą. Twoje nogi powinny być proste po wzniesieniu.
2. Single Glute Bridge na ławce
W tym glute ćwiczeniach leżał z górną częścią pleców na ławce, a także zgiąć jedną nogę 90 stopni, aby dotknie ziemi. Przedłuż drugą nogę prostą. Wykorzystując nogę dotykającą ziemi, przeprowadzić most glute, obniżając biodra, a następnie podnosząc je podczas kontraktującego blasku. Trzymaj swoje Plac HIPS, a także skupić się na kontraktowaniu glusu. Naprawdę chcesz poczuć skurcz przy podnoszeniu mostu. Jeśli wymaga dodania oporu, lokalizację hantle lub kettlebell na pasie.
3. Świetny poranek masy ciała
Dobre poranki są wyjątkowym glutem ciała, a także ćwiczenia ścięgna, a także są widoczne w podnoszeniu ciężaru, a także na kulturię przez jakiś czas. Mówi się, że wspaniały poranek dostał swoją nazwę, ponieważ wyglądało jak odcinek, który zrobiłbyś najlepiej, gdy wstałeś z łóżka. Wykonujesz nadmięgającą prawidłową poranną, stojąc z nogami, a także oddziaływać na odległość, jak również używać biodra do zawiasu lub wyginania się do przodu. Zawias przed siebie, o ile możesz, zachowując głowę, kręgosłup, a także miednicy w linii prostej. Jeśli robisz to prawidłowo, dość szybko odczuwasz szczelność w ścięgnięciu, a także glusie.
4. Jedno-nogi Rumuński Deadlift (RDL)

RDL jednopodowa jest jednym z najlepszych glusu ciała, a także ćwiczenia ścięgna w celu wzmocnienia glusu. Stań równoważenie na swojej najlepszej nodze z kolanem nieco wygiętym. Utrzymywanie pleców, a także lewą nogę w linii prostej, zawias w biodrach, pochylając się nieco w przyszłość, pozwalając po lewej stronie ramienia. Nie zginaj ani nie obracaj z tyłu. Plecy, a także lewą nogę powinno zawsze pozostać w linii prostej. Następnie wykonaj pozycję na lewej nodze. Jeśli wymagasz dodatkowej odporności, przytrzymaj hantle lub kettlebell w ramieniu, który się powiedzie.
5. Stały kędziory ścięgna
Stały Hamstring Curl jest odpowiednim treningiem, aby zwiększyć równowagę oraz wytrzymałość w nogach.
Aby zrobić stały Hamstring Curl:
Stań ze stopami Hip-szerokość od siebie podczas umieszczania rąk na talii lub krzesło do równowagi, jak również przesuwającej wagę na lewą nogę.
Powoli zginaj najlepsze kolano, przynosząc pięty w kierunku pośladków, a także równolegle do uda.
Powoli obniżaj stopę, uzupełniając 12 do 15 powtórzeń, a także powtórzyć z drugą nogą.

W celu dodanej oporu lokalizacja elastyczna opaska pod stopą, którą stoisz, a także wokół kostki nogi, którą się curling.
6. Bułgarskie skacze skacze
Bułgarski skacz skacz jest odmianą tradycyjnej lonży. Jest to intensywne ćwiczenia, nawet gdy używasz tylko masy ciała! Aby przeprowadzić bułgarski skacz skacz:
Rozszerz jedną nogę do tyłu, a także lokalizację stóp na ławce (lub krześle).
Z drugą nogą squat up do momentu pod kątem 90 stopni.
Utwórz kopię zapasową, a gdy dotrzesz do góry ruchu, skakać, aby twoja stopa wychodzi z ziemi.
Powtarzać.

7. Trening skoku pudełka

Zasada skoku pudełka jest dynamicznym skokiem do stałego pudełka. Skok pudełkowy jest jeszcze jednym wyjątkowym glutem ciała, a także ćwiczenia ścięgna.

Wybierz wysokość pudełka, a także rozpocznij na wysokości około kolan.
Stojąc przed pudełkiem, trzymaj stopy szerokości biodro.
Obróć broń do tyłu, gdy nieco obniżając biodra.
Napędzać się na szczycie pudełka za pomocą pchnięcia nogi, a także ruchu ramienia w górę.
Stabilizuj lądowanie, a także całkowicie rozwinąć kolana.
Zejść na jedną stopę na raz lub skakając dwoma stópami.
Utrzymuj kolana o dokładnie takiej samej odległości od siebie w trakcie ruchu.

Po opanowaniu ruchu można odbijać zejście dwie stopy, aby wrócić do pudełka bez zatrzymywania między każdym. To wzrastapoziom intensywności sercowo-naczyniowej ćwiczenia.

8. Pudełko jednogę
Robiąc Squat Box Squat może być wyzwaniem, jest jednak doskonałym glutem ciała, a także ćwiczenie ścięgna, aby tonować nogi, jak również rdzeń.
Stój na jednej nodze z ławką lub krzesłem za tobą. Podnieś drugą nogę przed sobą, z ramionami przedłużonych z przodu.
Opuść się w położenie squat, podczas gdy popychając biodra, aż dotkniesz ławki. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Jeśli masz doskonałe w squat pudełku jednodawkowym, spróbuj usunąć ławkę, a także wykonywanie przysiadu pistoletowego. Jeśli nie czujesz, że zaawansowane jednak chcą pewnej dodanej oporu, chwyć hantle.
9. Body Reverse Longe

Odwrotne płuciny są jednym z najbardziej wydajnych glusu ciała, a także ćwiczenia ścięgna. Są dokładnie przeciwieństwem rutynowej lonży. Zamiast żałować do przodu, do tyłu.
Wróć z jednej stopy, a także pochylaj się z obydwoma nogami, aż dokonać kąta 90 stopni.
Wstań, a także przynieś stopę obok drugiego.
Powtórz dla pożądanych powtórzeń, jak również przełącznik nóg.

10. Kick nogi Pilates

Pilates ćwiczą koncentrują się na równowadze mięśni. Kopnięcie na nogawce Pilates jest doskonała do pracujących grupach masowych mięśniowych, takich jak ścięgna, obląty, a także cały tylny łańcuch. Podobnie pomagają rdzeniu, aby angażować się, gdy biodra zostaną zepchnięte.
Zacznij leżąc twarzą w dół na macie.
Umieść łokcie, a także przedramiona na podłodze, trzymając łokcie nieco przed pachami. Twoje ręce mogą dotknąć lub być płaskie na matę.
Z dala od uszu. Trzymaj neutralny kręgosłup, a także czekamy.
Wepchnij kości miednicy do ziemi, a także podnieś brzuch w górę.
Zegnij najlepszą nogę w kolanie, przesuwając stopę w kierunku pośladków w dwóch impulsach, podczas gdy wydech. Pamiętaj, aby zaangażować ścięgno.
Wdychaj, jak również obniżyć nogę. Następnie powtórz lewą nogą.
Powtórz trzy do sześciu razy z każdej strony.

Dla zmienności spróbuj użyć obu nóg, gdy robiąc kopnięcie na nogi Pilates.