warianty deski bocznej
Witamy w świecie treningów ABS. Możesz nie być wdzięczny, że jesteś teraz tutaj, ale obiecuję, że będziesz. Opracowanie mięśni rdzenia ma kluczowe znaczenie dla schematu treningowego. Silny rdzeń stabilizuje twoje ciało, co pozwala poruszać się w dowolnym kierunku i pomaga utrzymać saldo.
Spis treści [ukryj
Boczna deski wariantylingską boczną deskę
Boczna deska.
Boczny deska
Naprzemienna deska boczna
Boczne kolano desek do łokcia
Podwyższona deska boczna
Podwyżka nóg deski bocznej
Podnośnik biodra
Ważona boczna deska biodra
Deski boczna bosu Bosu

Jednym z najlepszych treningów ABS, które możesz zrobić, to deska. Szanse, że wcześniej słyszałeś o desce. Ale po prostu oświecić cię trochę więcej, deski jest izometrycznym ćwiczeniem brzucha, który buduje twoją podstawową siłę. Podczas tradycyjnej deski utrzymasz pozycję push-up, łokcie bezpośrednio pod ramionami, przedramionami skierowanymi do przodu i pępka w kierunku kręgosłupa. Nie jest zbyt skomplikowany i możesz go zmodyfikować dla wszystkich poziomów fitness.
Jeśli jesteś wielkim fanem desek, mam dla ciebie dobre wieści! Jest wiele sposobów na ich wykonanie. W rzeczywistości istnieje kilka bocznych wariantów deski, które można dodać do schematu treningowego. A jeśli jesteś fanem zwykłej deski, pokochasz wyzwanie zmienności deski bocznej. Poniżej przykrywamy 10 najlepszych wariantów deski bocznej.
Klęcząca deska boczna

Pierwsza jest klęcząca deska boczna. Jeśli po prostu zaczyna się od swojej podróży fitness lub pielęgnować kontuzję, klęcząca boczna deska jest doskonałą zmianą na początek. Oto jak to robisz:
Położyć się na jednej stronie kolana wygięte.
Umieść łokieć bezpośrednio pod ramieniem i naciśnij przedramię do podłogi.
Naciśnij na boczną deskę tylko udami i biodrami, które pozostawiają podłogę.

Boczna deska.
Teraz nadszedł czas na tradycyjną boczną deskę. Aby wykonać podstawową deskę boczną, musisz:
Leżeć na jednej stronie i wyprostuj nogi.
Ustaw rękę bezpośrednio pod ramieniem i naciśnij do podłogi.
Podnieś biodra i ściśnij poślizg.
Pociągnij przycisk brzucha w kierunku kręgosłupa i przytrzymaj pozycję przez 30 sekund.
Zamienić się stronami.

Boczny deska
Jeśli naprawdę chcesz rzucić wyzwanie równowagi i stabilności, ta bokowa różnica deski zrobi tylko sztuczkę. Boczna deski sięga będzie działać ABS, LAT, gluszy, ramiona i ukośnie. Oto jak to zrobić:
Wejdź do bocznej pozycji deski i dotrzeć do góry na sufit.
Owiń swoje górne ramię wokół swojego ciała, tak jak dasz sobie przytulenie i wątek ramię przez przestrzeń pod deską, aż na ramieniu jest prawie równoległe do podłogi.
Wyciągnij ramię z powrotem i wróć do pozycji wyjściowej. Ukończ 8 do 10 powtórzeń.
Zamienić się stronami.

Naprzemienna deska boczna
Czy jesteś gotowy do pracy ramion, triceps, rdzeń i ukośli? Czas spróbować zmienności przemiennej bocznej deski. Możesz wykonać tę bokową warstwę deski na rękach lub przedramionach. Oto jak:
Zacznij w normalnej pozycji deski i układać ramiona i łokcie.
Naciśnij prawą rękę do podłogi i naciśnij boczną deskę.
Idź z prawej strony deski z powrotem do konwencjonalnej deski, a następnie obróć się na lewą boczną deskę.
Wykonaj 2 lub 3 zestawy od 8 do 10 powtórzeń.

Boczne kolano desek do łokcia
Jest to jedna bokowa różnica deski, z którą mam relację z nienawiścią miłości. Podczas gdy kocham płonę i sposób, w jaki działa moje mięśnie rdzeniowe, zdecydowanie mnie kwestionuje. Ale bez obaw, to przyjemne wyzwanie! Oto jak zrobić boczne kolano desek do łokcia:
Zacznij w pozycji bocznej deski – upewnij się, że układasz swoje ramię i nadgarstki.
Dotrzyj do góry ramię w kierunku głowy.
Trzymaj biodra wysoko, pociągnij łokcie i pociągnij górną kolano, aby spotkać się z łokciem.
Wróć do bocznej deski.
Ukończ 5 do 6 powtórzeń i przełączaj strony.

Podwyższona deska boczna

Teraz nadszedł czas, aby wziąć rzeczy na inny poziom – zarówno w przenośni, jak i dosłownie. Poczujesz to ćwiczenie głęboko w swoich mięśniach bazowych i na pewno będziesz cieszyć się wyzwaniem podczas podwyższonej bocznej deski. Oto jak wykonać tę bokową warstwę deski:
Wejdź do bocznej pozycji deski.
Umieść stopy na podwyższonej powierzchni, takiej jak ławka, pudełko lub krzesło.
Podnieś biodra, aby twoje ciało stanowi prostą linię od góry głowy do stóp.
Przytrzymaj podwyższoną deskę przez 30 do 45 sekund.
Zamienić się stronami.

Podwyżka nóg deski bocznej
Inną wspaniałą bokową różnicą deski jest podwyższenie nogi deski bocznej. To ćwiczenie będzie działać swoje ramiona, ukośnie, uporniki biodra i blaski. Oto jak to zrobić:
Zacznij w pozycji bocznej deski.
Umieść górną rękę na biodrze lub podnieś ją w kierunku sufitu.
Utrzymuj rdzeń zaangażowany i podnieś górną nogę wyższą niż wysokość biodra.
Opuść nogę z powrotem do pozycji wyjściowej i ukończyć 6 do 8 powtórzeń.
Zamienić się stronami.

Podnośnik biodra
Jest to jeden z moich ulubionych wariantów deski bocznej. Uwielbiam, jak możesz poczuć swoje ukośne i rdzeń, pracując na ich potencjale podczas wind Hip. Oto jak je zrobić:
Zacznij w bocznej desce Pwozycję.
Utrzymywanie ułożenia bioder, obniż biodra od 2 do 4 cali w kierunku podłogi.
Podnieś biodra w górę o 4 do 6 cali, a następnie z powrotem w dół.
Ukończ 10 do 12 powtórzeń.
Zamienić się stronami.

Ważona boczna deska biodra
Spotkaj się z boczną deską Hip winda, starsza siostra – ważona boczna podnośnik biodra biodra. Prawdopodobnie możesz odgadnąć, co różnica jest między tymi dwoma … Wagi! Oto jak to zrobić:
Zacznij w pozycji bocznej Deski i umieść wagę w dłoni i odpocznij go na biodrze.
Utrzymywanie ułożenia bioder, obniż biodra od 2 do 4 cali w kierunku podłogi.
Podnieś biodra w górę o 4 do 6 cali, a następnie z powrotem w dół.
Ukończ 10 do 12 powtórzeń.
Zamienić się stronami.

Deski boczna bosu Bosu

Wreszcie jest odmiana deski bocznej bosu bosu. Kiedy dodajesz użycie bosu lub piłki medycznej do treningu, wtedy jesteś prawie gwarantowany trudniejszą wersję ćwiczenia. Jeśli tak naprawdę jesteś gotowy do pracy, oto jak to zrobić:
Wejdź do bocznej pozycji deski i odpocznij przedramię na piłce Bosu.
Przenieś swoją górną nogę do przodu zamiast układania nóg w celu uzyskania większej stabilności.
Umieść swoją górną rękę na biodrze i podnieś je na sufit.
Przytrzymaj pozycję przez 30 do 45 sekund.
Zamienić się stronami.